Guida Agli Esercizi Per Il Pavimento Pelvico

kegel guide

Tutto quello che vi serve sapere sul pavimento pelvico e gli esercizi di Kegel. Una pratica e dettagliata guida scritta a quattro mani con Kate, la nostra sessuologa.

Cos’è e dov’è il pavimento pelvico?

 

Il pavimento pelvico si estende dal coccige fino all’osso pubico, creando una sorta di collegamento tra le gambe. Questa fascia di muscoli sorregge non solo la parte inferiore dell’addome ma soprattutto la vescica, l’utero e il retto. Inoltre il pavimento pelvico controlla anche l’uretra, la vagina e l’ano.

pelvic floor

Perché bisogna tenerlo allenato?

Come tutti i muscoli del nostro corpo, anche il pavimento pelvico ha una naturale tendenza al rilassamento. Se ciò avviene, possiamo incorrere nella difficoltà di controllare gli organi e/o gli sfinteri ad esso connessi.

Inoltre, a seguito del parto, chirurgia pelvica, tosse cronica, menopausa o carenza di attività fisica, è probabile che si manifesti un rilassamento del pavimento pelvico.

Dal punto di vista sessuale, il pavimento pelvico e la sua tonicità influenzano la capacita del canale vaginale di rispondere alle contrazioni di piacere durante l’orgasmo. Avere quindi la muscolatura del pavimento pelvico in salute e tonica, ci aiuta anche a godere appieno durante il rapporto sessuale.

Chi dovrebbe fare gli esercizi per il pavimento pelvico?

Tutte possiamo mantenere allenata questa fascia muscolare, perché farlo fa bene quanto svolgere una regolare attività fisica. Fare gli esercizi con regolarità è in particolare indicato per tutte le donne che hanno partorito, che sono in menopausa, che hanno subito un intervento chirurgico, per le donne in sovrappeso, per quelle che soffrono di tosse cronica o per chi ha difficoltà nel controllo degli sfinteri.

Gli esercizi con o senza Kegel balls?

L’allenamento del muscolo del pavimento pelvico si basa su una serie di contrazioni e rilassamenti del muscolo stesso per aumentarne tono ed elasticità.

Gli esercizi si possono fare con o senza supporto esterno quale Kegel balls, dette anche palline Ben Wa o palline/sfere della geisha. Questi tipi di sfere, che possono essere di silicone o di metallo, sono caratterizzate da un peso specifico, e fin dai tempi antichi venivano utilizzate per allenare il canale vaginale o per stimolare il punto G .

L’utilizzo delle Kegel balls aiuta ad allenare più rapidamente la muscolatura in quanto, una volta inserite nel canale vaginale, i nostri muscoli automaticamente entrano in uno stato di tensione per evitare che le sfere fuoriescano.

Il peso delle palline aiuta questo processo quindi, più sono pesanti più la muscolatura si contrae. Indossarle mentre svolgi gli esercizi può aiutarti a farli correttamente ed ottenere più risultati.

Allenamento: tutti gli step!

1) Scegli un momento durante la giornata dove ti è facile ripetere più volte una sequenza di esercizi, per esempio mentre ti lavi i denti.

2) Concentrati sul “sentire” questi muscoli e contraili come faresti se dovessi evitare il passaggio dell’aria. Fai attenzione a non contrarre i glutei. Quindi stringi più forte come se dovessi fermare il flusso di urina.

3) Assicurarti che i piedi siano ben aderenti al pavimento e le ginocchia leggermente divaricate.

4) Dividi l’allenamento in due parti: una più lenta, dove pian piano contrai e rilassi i muscoli, e una invece veloce, dove contrazione e rilascio sono “a pulsazione”, rapidi.

5) Durante la fase lenta, tieni la contrazione e conta fino a  5, poi lentamente rilassa. Ricordati di respirare normalmente! Ripeti il tutto 5 volte.

6) Successivamente inizia la fase veloce, contraendo tutti i muscoli come hai fatto nell’esercizio lento, ma, questa volta, basta tenere la contrazione per un secondo e rapidamente rilassare.. Ripeti queste contrazioni veloci 5 -10 volte.

7) Ricordati che rilassare i muscoli dopo la fase di contrazione è una parte importante di questi esercizi.

L’uso di Kegel Balls durante gli esercizi può aiutarti ad identificare correttamente i muscoli del pavimento pelvico; esistono poi Kegel Balls intelligenti, in grado di monitorare il livello di prolasso/tonicità del muscolo e di aiutarti nel corso di tutti gli esercizi.

Quanto spesso allenarsi?

Per un intenso e profondo allenamento devi ripetere tutto il ciclo 5 volte al giorno, ma se ripeti la sequenza due volte al giorno ottieni comunque un allenamento sufficiente. Chiaramente, è importante consultare un esperto – di solito ginecologhe o ostetriche – per capire quanto allenamento è necessario per il tuo pavimento pelvico.

Che cosa non fare

Non contrarre i glutei, trattenere il respiro oppure chiudere le ginocchia. Se ti accorgi che tutto il tuo corpo è in tensione, allora non stai svolgendo l’esercizio correttamente. La chiave è sentire e concentrarsi solo su quella fascia muscolare.

Consigli

Ciò che conta è il tempo e la ripetizione dell’esercizio. Come ogni allenamento, bisogna farlo gradualmente, partendo da poche ripetizioni e via via aumentandole.

Puoi controllare il tuo livello di allenamento e i tuoi risultati, semplicemente utilizzando un dito. Inseriscilo in vagina prima di iniziare l’allenamento, stringi i muscoli vaginali, e verifica così la tua forza muscolare. Ripeti poi quest’operazione una volta che inizi ad allenare regolarmente il pavimento pelvico e ogni 2-3 settimane controlla i tuoi progressi.

Se scegli di usare le Kegel balls, ti consigliamo di usare un po’ di lubrificante per aiutarne l’inserimento, ma attenta a non metterne troppo, altrimenti tenerle all’interno sarà molto difficile!

Ricordati di pulire le palline di Kegel ogni volta dopo l’utilizzo con un disinfettante per sex toys o con acqua e sapone.

Kegel balls

Se preferisci utilizzare le palline vaginali principalmente per stimolare il punto G, indossarle e inizia la tua giornata normalmente. I movimenti naturali che farai durante il giorno permetteranno alle sfere di stimolare il tuo punto G, oltre a mantenere i muscoli del pavimento pelvico in un leggero stato di tensione.

Tutti i tipi di Kegel balls

Le palline di Kegel o palline vaginali sono disponibili in diverse forme e peso; in più alcuni degli ovetti vibranti come Miss On The Go possono essere utilizzati come Kegel balls. Bisogna però precisare che, nel caso di una reale necessità di tonificare il muscolo, è importante utilizzare Kegel Ball dedicate all’allenamento del pavimento pelvico, non al piacere.

Peso: le sfere sono disponibili in pesi diversi in quanto più sono pesanti e più è difficile trattenerle in vagina e quindi più devi essere allenata. Inizia quindi con delle sfere leggere e progressivamente aumenta il peso.

Forma: solitamente le Kegel Ball per un allenamento progressivo hanno dimensioni a scalare in maniera inversamente proporzionale al peso. Quindi, sfere di dimensioni più piccole sono generalmente più pesanti. La creatività poi prende campo anche con le Kegel: ne esistono infatti dalle più semplici alle forme più diverse ed eleganti.

Con il filo/supporto: molte Kegel ball sono legate tra loro tramite un filo o un’imbragatura di silicone, questo ne agevola l’inserimento e l’estrazione, ma non tutte la hanno. Non ti preoccupare, le sfere non possono comunque andare da nessuna parte, per togliere ti basterà spingere! (Ad esempio Luna beads di Lelo )

Singole o a kit: puoi scegliere di comprare delle Kegel ball singole (di solito sono comunque sempre due sfere) oppure di prendere un set composto da palline di forme e pesi differenti, che sono perfette per un programma di allenamento progressivo del pavimento pelvico (Ad esempio Nova ).

Intelligenti: la tecnologia ci aiuta anche con il pavimento pelvico! Esistono infatti delle Kegel ball intelligenti, che dialogano con una specifica app per smartphone. Queste spesso offrono diversi programmi di allenamento ed è come avere un personal trainer che ti segue e ti dà dei feedback che si possono comodamente leggere sulla app (ad esempio Elvie, il più famoso, oppure Bloom o Candy).

Auguriamo a tutte voi un piacevole allenamento!

Se avete domande, commentate sotto o scriveteci.

(VibesWeek Editor in Chief & Co-Founder of pureeros)

“Se avessi saputo a 20 anni quello che ho scoperto a 30”. Quante volte ho sentito questa frase, troppe. Quando si tratta di sessualità, di intimità e piacere, di conoscere il nostro corpo, di capire cosa ci piace o no, di esprimere i nostri desideri o di metterci al primo posto, nessuno ci ha detto che è giusto farlo. Ve lo dirò io: facciamolo!

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